刘高甬医生的科普号

人的一生中有80%的人会出现腰痛发作，其中80%的人在两周内自己就好了——这不是腰椎间盘突出症。 有腰疼，有腿疼，做核磁诊断明确的腰椎间盘突出症患者，保守治疗缓解率高于70%——休息、改变生活习惯、急性期口服常规的消炎止疼药就能好。 疼着疼着就不疼了，就是腿有点木，大脚趾头翘不起来，觉得对生活影响不大——注意，这不是缓解了，而是加重了，估计需要接受手术治疗。 腰椎间盘老化的自然过程 人的脊柱有25节（骶尾椎算一节），每节之间有一个软垫连接，就是腰椎间盘。腰椎间盘的学名是Lumbar Disc，一般以首字母“L”简称，所以我们常说“L4~L5椎间盘突出”的意思就是第四节和第五节腰椎之间的腰椎间盘出问题了。 其实，不管大家在不在意，腰椎间盘的退变与老化都是一个自然的过程。随着年龄的增长，腰椎间盘内髓核的含水量会逐渐减少，用句俗语来解释就是越来越“抽抽”。但是为什么有的人就患腰椎间盘突出了呢？这就涉及一个很深的学问叫病因学。 目前，比较公认的危险因素包括：解剖变异、遗传与种族因素、长期弯腰工作、久坐与颠簸状态、腰部外伤与吸烟等。用通俗的话来说就是，先天条件不好，加后天不爱惜。 大夫，我这个病不做手术行么？ 当一个病有100种治疗办法时，就说明没有一种方法是完美的，不然其他99种方法没有存在的空间。当一个病有100种治疗办法时，就说明没有一种方法是完美的，不然其他99种方法没有存在的空间。 如前所述，腰椎的退变是一个逐渐发展的过程，也就决定了在退变的不同阶段需要采取相应的治疗措施，这叫序贯治疗，也就是常说的能休息不吃药，能打针不手术，能微创不开刀。 腰椎间盘突出的“序贯治疗”： 休息、改变工作和生活习惯。 消炎止疼药、手法康复治疗、物理能量治疗。 介入措施（扎针）：神经阻滞（封闭）、神经脉冲射频治疗。 微创手术：椎间盘镜手术、椎间孔镜手术、显微镜手术等。 传统开刀手术。 但是有时必须要做手术，比如以下几种情况： 1.得病半年以上，正规保守治疗无效。 2.疼痛剧烈，严重影响工作和生活。 3.出现了肌肉力量下降、肌肉萎缩等问题。 4.保守治疗有效，但反复发作且疼痛较重者。 5.特殊类型的突出（椎间孔区、椎间孔外型突出）。 6.出现了大小便不能控制的情况。 大夫，我这病能微创不？ 医生一般会用“车胎理论”来解释这个问题。微创就像是补胎，新车第一次扎车胎，如果不太严重，一般都先补胎。严重磨损的轮胎，如果补胎意义不大，就必须更换轮胎，而大开刀就相当于换轮胎。补胎是为了延长原厂车胎的使用年限，多次补胎没法再补的时候可以再选择换轮胎。所以，病人需要手术治疗时，医生多会选择微创（补胎）。 以“三镜手术（椎间孔镜、椎间盘镜、显微镜）”为代表的脊柱微创手术的核心理念就是用最小的创伤、摘除突出的椎间盘部分、保留椎间盘主体、加速术后康复。 大夫，微创手术能一次解决问题不？ 脊柱微创内镜手术经过20多年的发展，已经充分证明了其优良的临床疗效。然而补胎技术再高，也不能100%复原。脊柱微创手术的目的是取掉突出的部分腰椎间盘，不动主体，一般突出部分大概只占主体椎间盘的1/10。医生虽然可以去除掉质变部分，但是不能逆转量变过程。因此，不要对椎间孔镜手术抱有一劳永逸的心态。 我们曾经统计过国内3家大型脊柱内镜中心近5年来1万个病例术后情况，复发率在4%～7%，低于传统开放椎间盘摘除手术的复发率。

膝关节骨性关节炎（骨关节病）是老年人最常见的一种关节疾病，也是引起老年人下肢残疾的主要原因，严重影响着老年人的日常活动和生活质量。因此，积极预防骨关节病的发生、延缓骨关节病的进展应成为老年人的日常必修课。本文简要介绍膝骨关节病的防治要点，希望对广大老年朋友有所助益。 １．膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。 ２．保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。 ３．尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。 ４．参加户外运动（如扭秧歌、打太极拳等）之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织；打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。 ５．骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法。但在骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应注意避免。 ６．冬天温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。 ７．注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作（如洗衣服、择菜、擦地）最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。比如，站立一段时间后可以抻抻腿、扎扎马步，养成在日常生活中保护关节的良好习惯。 ８．对膝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的患者而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是病人最好的运动。 ９．饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节润液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。 １０．治疗方面，膝关节一旦出现疼痛，要积极治疗，采取热敷、理疗等简易疗法，控制症状，如止痛效果不佳，可在医生指导下，服用扶他林、布洛芬、芬必得等药物，同时外用一些止痛的喷剂及膏药。如果通过药物治疗仍不好转，而且影响行走及日常生活，应到大医院用关节镜技术清理膝关节，严重的骨关节病患者关节镜治疗效果不佳可选择关节置换术，以恢复关节功能及保持良好的生活质量。

踝关节扭伤对于很多病人和医生、甚至是骨科医生来说都不重视。原因是扭伤后踝关节拍片并没有骨折，所以大家就认为没事，不需要处理，认为回家休息会就好了，一个月后再到医院告诉医生我的踝关节还疼、没法走路，这时候治疗就有点晚了，甚至留下终身残疾。 大家对这个疾病缺乏足够认识。首先，踝关节扭伤后要及时冷敷，48小时内不能使用活血药、避免肿胀加重；其次，马上到医院就医，可能需要拍片检查，但不是没有骨折就不需要处理，踝关节的稳定有很重要一部分是两侧的韧带，扭伤后韧带拉伤或韧带撕裂需要制动（也就是打石膏，支具），否则踝关节不稳会导致经常疼痛、踝关节时常扭伤，甚至骨折。如果固定3-6周这种情况就不会出现了。对于较严重的韧带损伤，出现踝关节不稳及关节囊撕裂的患者建议进行手术治疗修复韧带，以防止出现因踝关节不稳导致的反复扭伤。术后需要进行石膏固定3～6周，拆石膏后可负重行走。一般术后三个月至半年可恢复体育活动。 最后，下肢制动过程中易出现深静脉血栓，严重的血栓脱落会危及生命，所以制动过程中要加强患肢功能锻炼。 总之，大家出现踝关节扭伤后要及时就医！

踝关节扭伤是非常常见的运动损伤。有统计，在美国，每年302000例踝关节扭伤患者。单纯内侧踝关节扭伤导致韧带撕裂极为少见，多伴有踝关节骨折或脱位。以下主要阐述急性外踝关节损伤的分级及治疗分级：一级：腓侧韧带拉伤，距腓前韧带轻度撕裂，并没有距腓后韧带及跟腓韧带撕裂；患者外踝轻中度肿胀，可见少许瘀斑，有轻压痛，活动度正常，可以负重行走。二级：中度损伤，伴有距腓前韧带撕裂及部分跟腓韧带撕裂；患者局部肿胀、大面积瘀斑、压痛、活动度受限。三级：重度损伤，伴有距腓前、后韧带及跟腓韧带和关节囊撕裂。患者局部严重肿胀、大面积瘀斑、压痛明显、活动度受限。治疗：一、二级损伤以功能康复治疗为主！研究显示：功能康复治疗比石膏固定踝关节有更少的并发症。患者接受有计划、规律的锻炼，允许早期恢复到体育运动中。三级损伤的治疗包括：石膏托外固定、功能康复锻炼及外科手术治疗。石膏托外固定大于3周，接下来行功能锻炼。功能锻练：早期外部弹性固定，冰敷，尽量休息。后期：活动度的练习，力量练习，本体感觉的练习，和专项活动练习。急性期是否手术治疗存在争议，有研究认为手术治疗在恢复稳定性上有比较好的帮助，但也会带来相关手术并发症。

中医讲：“取象比类”所以无论从结构还是成分上来看，动物和人的骨骼都有很多相似之处，这样根据“以形补形”的原理，或者“吃什么补什么”的说法，就容易联想到骨头汤和骨髓能补钙壮骨，甚至很多人把它们当做补品，经常大补一下来犒劳自己和亲朋好友。 动物体内的钙约99%都集中在骨骼和牙齿中，所以骨头中确实含有非常丰富的钙，但骨头含钙高并不能推断出骨头汤含钙也高，因为骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，主要包括羟磷灰石（Ca10(PO4)6(OH)2）或磷酸钙（Ca3(PO4)2）的形式，这些磷酸盐是非常难溶于水的，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋，大火多炖一会儿，对钙溶出的帮助也是微乎其微。 理论上是这样，但有没有人实际做过实验来证实这个观点呢？确实是有的，跟大家一样，很多营养学的专业人士虽然知道理论上骨头中磷酸盐形式的钙很难溶出，但因为从小就听家里的长辈说骨头汤能补钙，还是想做做实验去验证一下。其中中山大学医学营养系的蒋卓勤教授就做过这样一个实验，他找来40斤猪骨头，用去除掉了钙、钠的蒸馏水熬制去骨头汤，最后测得每百毫升骨头汤里的钙不足2㎎，并不比肉汤高。他考虑是不是熬制的时间不够，又用压力锅代替瓦煲，熬制的时间也增加到了4个小时，并多放了一些骨头，最后测得每百毫升骨头汤里的钙依然不超过4㎎。与每百毫升牛奶含100㎎以上的钙相比，差了数几十倍，也不及豆浆含钙量的一半。可见，无论从理论还是实验来看，用骨头汤补钙实在不靠谱。 卫生部在2012年发布的《防治骨质疏松知识要点》中也说到：喝骨头汤不能防治骨质疏松，实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪和胆固醇，经常食用还可能引起其他健康问题。 可见，骨头汤补不了钙，更不是什么补品，而且含有大量饱和脂肪和胆固醇等不利于健康的成分，即使图美味，也应该少喝。 有人又问了：骨头汤含钙少，那我啃骨头行不行呢？骨头中往往重金属铅过多，还是不建议多啃，以防重金属摄入过多影响身体健康。更何况补钙干嘛老围着骨头转呀，补钙的食物多着呢，具体后面会给大家谈。 至于骨髓，是这样的，骨髓为填充骨髓腔和骨松质间隙内的软组织，分为红骨髓和黄骨髓两种，幼龄的动物全是红骨髓，富含造血干细胞和红细胞，有造血功能。但随着年龄的增长，骨髓腔内的红骨髓就逐渐被黄骨髓所代替。黄骨髓主要就是脂肪组织，富含大量饱和脂肪和胆固醇，钙和其他营养素含量都很少，营养价值并不高。我们餐桌上的动物，多数不是幼龄的，至少也是开始成熟的，多数都含有大量不健康的饱和脂肪和胆固醇。退一步讲，即使吃的是幼龄动物的骨髓，钙的含量也依然很少。 既然骨头汤和骨髓都不是补品，也不能补钙，到我们底该如何补钙呢？ 补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足推荐量部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。 此外，如果你是想预防骨质疏松的话，单补钙是不行的，还要注意补充维生素D。每天晒20分钟左右的太阳可以促进皮肤合成维生素D，也可以服用维生素D补充剂，包括鱼肝油（维生素AD）或纯的维生素D制剂。同时进行适量的运动，尤其是负重运动，可以增加成骨细胞（压力敏感性细胞）的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。

一. 腰椎间盘突出症急性期阶段，主要症状源于髓核突出导致的局部关节炎性刺激和神经根炎性水肿。包括腰及下肢相应区域疼痛剧烈，行走困难，生活不能自理，卧床疼痛或持续某种卧床体位疼痛，夜眠不能或欠佳。运动训练如下： （1）卧床休息为主;姿势以最舒服的体态为主;一般应该避免仰卧双腿伸直位，必须仰卧时最好双膝屈曲，膝下可垫软物（如枕头等）。如果不引起疼痛，还可以在床上做下肢交替屈伸活动，每组10至15个，每日4至5组（分开不同时段做）。 （2）如果情况允许，上厕所可以自己完成，可顺便在床下少许行走。初期行走可以借助两把椅子，将其置于身体两侧，用双臂支撑两侧的椅子背，做原地踏步（足尖不离地）;如在踏步行走时出现疼痛，要立即上床休息，卧床后要求在5至10分钟以内刺激性疼痛能够缓解，否则需减短行走时间。 （3）活动时要佩戴硬围腰。方法见硬围腰佩戴注意事项。 二.急性疼痛期一般持续1至2周即进入亚急性期。此时，患者的基本生活可以自理，上厕所.洗漱等动作基本可以完成。卧床状态下一般不会出现疼痛。运动训练如下： （1）可以下床开始行走训练。行走启动要慢，启动后逐渐增加频率，只要不出现腰部及下肢的疲劳或疼痛，最多可以训练15至20分钟/次，但其间如果出现疼痛则须立即休息，3至4次/日。 （2）体位改变时仍要十分缓慢和谨慎小心。 间断佩戴硬围腰。方法见硬围腰佩戴注意事项。 附：硬围腰佩戴注意事项： 1. 急性期，除了在床上休息以外，其他任何活动都要戴围腰。 2. 亚急性期，长时间行走或坐汽车时一定要戴围腰。在家卧床及一般活动时一定不要佩戴围腰。 3. 慢性期，只在坐汽车时戴围腰。出门旅行或出差途中戴围腰。 康复期，一般活动都不需要戴围腰。长途坐车（1小时以上）时需要戴围腰。

第一，钙吸收的多少直接影响到骨骼的生长，影响人的长高。首先，钙的吸收与年龄有关 ，年龄越小钙吸收率越高，一般婴儿对钙的吸收率是60%，成年人是20%，老年人更少，18岁左右对钙的吸收也仅有25%，因此补钙是越早越好。 第二，增加膳食中钙的摄入量，牛奶所含钙的成分多，吸收量也多，多喝牛奶可以增加钙的摄入量。 第三，多晒太阳，能使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，帮助钙的吸收和利用，建议早上九点前傍晚五点后各晒半小时为宜。 第四，吃含有乳糖丰富的食物，如牛奶。可使肠道的PH值下降，有利于钙质吸收。 第五，适量的蛋白质有某些氨基酸有助于钙的吸收。 第六，高脂的膳食，混合膳食中脂肪稍微多些，在肠子停留的时间相对长一些，肠子吸收钙的时间就会相对延长，能更多吸收钙。 第七，低磷的饮食，磷过高会影响钙的吸收，一般经过加工的食物，如香肠、雪糕、可乐等饮料，都是高磷食品，应该少吃。

膝关节是人体内最大的、最复杂的关节，它传递载荷，参与运动，受力大易损伤，因此运动过程中合理的防护必不可少。 一、膝关节的基本构成： 除了股骨和胫骨，膝关节内部重要的辅助结构包括 ①侧副韧带： 保证人体运动时膝关节只能沿屈伸方向运动。 ②十字交叉韧带：使膝关节在运动中前后保持稳定。 ③半月板：它像膝关节内部的减压垫，增加稳定性减轻撞击力。是我们常见的在运动过程中容易磨损的部分。 ④脂肪垫：促进膝关节滑液的分泌，减震作用。 ⑤髌骨：战国时期齐国著名的军事家孙膑被陷害处以膑刑，也就是挖去膝盖骨，就是我们这里指的髌骨啦。保护膝关节，增加伸膝关节肌肉力矩的作用。 二、平时哪些运动会造成膝关节的损伤呢？ ① 跑步 跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。 ②跆拳道、足球运动 跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。 ③篮球、羽毛球等弹跳运动 由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。 ④爬山 爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。 三、如何防护？ ①做好充分的准备活动 长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。 准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。商家建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。 ②运动适度 目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。 ③适当选择运动场地 地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。 ④天气因素 在寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。 ⑤ 运动后缓解疲劳 激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医，一般需要休养三个月左右。 四、值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲 靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。 具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

膝骨性关节炎是以膝关节软骨的退行性改变为主要病理特征，影响整个关节的结构，最终导致关节畸形及功能丧失的一种疾病。临床主要以膝关节疼痛、功能活动受限为主要表现。在我国60岁以上人群中约有一半人患有此病，随着我国人口老龄化不断发展，膝骨性关节炎的发病率将会明显增高，中老年人群的生活质量受到严重影响，已经成为我国日益严重的社会和经济问题。膝关节病手术治疗大体分为膝关节镜手术和人工膝关节置换两大类。 膝关节镜手术的适应症 膝关节镜手术的适应症很广泛，除了明确指证需要做人工关节置换或者肿瘤切除的骨以外，大多数疾病都可以用关节镜进行诊断和治疗，对于关节肿痛原因不明，保守治疗三个月没有好转的也可以做关节镜手术，其手术适应症包括： 第一，在急性创伤性关节内血肿，x线片未发现骨折，临床检查没有明显的韧带损伤时可作关节镜检查冲洗，处理可能的软骨损伤。 第二，半月板损伤的部分切除，次前切和全切，半月板的缝合和盘状半月板成型术。 第三，前后交叉韧带损伤的修复和重建手术。 第四，关节内骨折复位与内固定。 第五，关节游离体摘除术。 第六，年轻患者的前膝痛的关节镜诊治，包括髌骨半脱位的外侧支持带松解，内侧关节囊的缝合，滑膜皱襞综合症，分皱襞切除。 第七，各种关节病变的关节清理，软骨形成，钻孔，骨软骨移植和滑膜切除。 第八，骨软骨折，剥脱性骨软骨炎必要时骨块固定。 以上就是膝关节镜的手术适应症 人工膝关节置换适应症 严重膝关节骨关节病，严重影响生活质量，则需要进行人工膝关节置换术的患者越来越多。膝关节置换术可解除膝关节疼痛，改善膝关节功能，纠正膝关节畸形和获得长期稳定。 膝关节置换 适用于各种原因引起膝关节病变致顽固性疼痛，经各种保守治疗无效的患者。 1.绝对手术指征：①55岁以上膝关节骨性关节炎；②类风湿性关节炎；③创伤性关节炎；④骨缺血坏死或肿瘤等病变所致的严重疼痛和(或)功能障碍。 2.相对手术指征：①膝关节不稳；②僵硬或畸形。 具体条件：①膝关节面有破坏的明确X线或CT影像改变。②关节功能明显受限，影响生活。③有中度到重度持续性疼痛，长期保守治疗得不到有效改善。④患者有迫切的需要及有长期康复的心理准备。

首先，睡硬板床是可以缓解腰痛的！ 人老了，腰肌和腰椎会不断退化，变得不灵活，会经常腰痛。年轻人经常弯腰玩电脑等姿势不正确，也会腰肌劳损，腰椎间盘突出导致腰痛。 人体正常脊柱生理结构从侧面观察有4个生理弯曲，即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，颈椎与腰椎向前曲突，胸椎与骶椎向后曲突；人体的任何姿势都需要肌肉、关节、韧带随时保持一定的张力以抵抗重力的影响。 如果睡过软的床，身体会深深塌陷在床里，仰睡会增加腰椎的生理弯曲度，影响骨骼和肌肉发育，脊柱周围韧带和椎间各关节负荷过重，会引起腰部下沉、腰肌劳损、椎间盘突出等。 通常情况下，睡在硬板床上时，全身体重会由头、颈、肩、背、腰、臀、臂、下肢及足跟等部位共同分担，腰椎负担减轻了，腰痛也会随之减轻。 2 睡硬板床不等于睡地板和睡光板床！ 睡地板最大的不好就是夜间地面温度偏低，使腰部血运流动减慢，反而加重腰肌劳损。 同时，睡光板床时腰椎下面是空的，没有东西撑着，整个腰部就会由2个最弯的腰椎支撑。同时光板床太硬，对腰椎的压力的越大，睡觉时腰部反而不能放松。长此以往腰反而更痛了。 3 硬板床到底是什么床？ 硬板床是相对于席梦思等非常软的床来说的，它是指床垫厚度小于10厘米的床。 4 除了硬板床，睡姿也很重要 一般情况下，可以在薄厚适中的木板上铺垫一个7厘米至10厘米的软垫，人躺在上面的感觉应该是比席梦思硬，比“光板”软。枕头的高度最好不超过7厘米。 这样，才能够让患者在仰卧时较大程度地顺应生理弯曲度，不至于使有些部位过于吃力，有的部位悬空，侧卧时也能从床板中得到相应的“托举”力量，使人较为舒适。 仰卧时，为减少腰部所承受的重量，还可在膝关节下放置一个软垫，让关节部位适度弯曲，这样，可以在分担腰部承重分量的同时，让下肢肌肉放松。下床活动时，最好再戴上一个护腰，以免出现不必要的扭伤。 5 给那位程序猿的额外建议： 应该符合人体生物力学原理的桌椅，有可能的话，可以选择带有扶手的椅子，以便支撑肘部而缓解腰部的压力。座椅的坐位高度要稍小于小腿长度，即坐时双小腿能自然放置于地面，既不悬吊也不过于屈曲，膝关节自然屈曲90°左右；坐位前后宽度应与腘窝到腰骶长度基本一致，这样就能很好地支撑大腿和臀部；坐垫和靠背软硬要适度，靠背角度不同，对腰椎间盘内压力是不同的，靠背角度达到90°，腰部不用衬垫，此时腰椎间盘内所承受的压力是最大的，但靠背角度达到110°，同时在腰椎处衬一靠垫，腰椎间盘内所承受的压力可缩到最小。